在想要減肥的人群中，肥胖者所占比例較大。肥胖是指體內(nèi)某些物質(zhì)（體脂肪過多）過多、滯留、蓄積的現(xiàn)象或癥狀的總稱。由于生活方式的改變，肥胖人群逐年增加，特別是向心性肥胖，即以腹部脂肪堆積為主的肥胖。要想有效、健康地減肥，最好的辦法就是增加運(yùn)動量、改善營養(yǎng)結(jié)構(gòu)和生活習(xí)慣。

正常人體組織中的脂肪占體重的14%-19%，主要分布在皮下和內(nèi)臟周圍。大部分以三酰甘油的形式儲存在脂肪組織中。食物中的糖分和蛋白質(zhì)也會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。肥胖基因僅在脂肪組織中表達(dá)，其基因產(chǎn)物瘦素是控制體重穩(wěn)定和能量平衡的關(guān)鍵因素。瘦素在脂肪細(xì)胞中合成并分泌到血液中。它通過血腦屏障作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)，抑制食物攝入，增加機(jī)體產(chǎn)熱，最終起到減肥降脂的作用。

合理安排你的減脂飲食

1.保持負(fù)熱量平衡

在減脂的過程中，飲食提供的能量要低于身體實際的能量需求，造成熱量負(fù)平衡，促進(jìn)儲存的能量消耗，使體重恢復(fù)到正常水平，這就是減脂的目的。為減脂奠定基礎(chǔ)。

2、合理安排三餐的食量和食物組成

早餐、午餐、晚餐的比例應(yīng)分別占總食物攝入量的29%、38%和33%，特別是晚餐不宜過多。飲食中應(yīng)減少脂肪和糖的比例，增加蛋白質(zhì)的比例，使三大營養(yǎng)素的比例合適。

3、合理選擇食物和烹飪方法

減少高糖、高脂肪和高熱量食物的攝入。根據(jù)《中國居民膳食指南》建議，成人應(yīng)攝入粗糧250-400克，各類蔬菜300-500克，水果200-350克，豆制品50克，奶及制品300克，雞蛋1-2個，每天都有各種各樣的魚。 120-200克，油及其他調(diào)味品25克。在此基礎(chǔ)上，減脂就需要相對減少谷物和飽和脂肪酸的攝入。應(yīng)盡量減少或避免油炸食品，宜采用煮、燉、蒸等烹調(diào)方法。

4、飲食中需要注意的問題

(1)攝入適量的糖：糖攝入不足，會導(dǎo)致脂肪酸無法完全氧化分解，不利于減肥，所以不要過度限制糖的攝入。

（2）限制飲酒：酒精熱量較高，會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，導(dǎo)致脂肪肝等問題。

(3)多吃牛奶和豆制品：脫脂牛奶和豆腐是高水、高蛋白、低脂肪、富含鈣的減肥食品。它們可以補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，其中的鈣還可以促進(jìn)脂肪的分解。

(4)飲食中不可缺少蔬菜和水果：芹菜、韭菜、南瓜、蘋果、西瓜等蔬菜和水果中的蛋白質(zhì)和糖類不易轉(zhuǎn)化為脂肪。尤其是蔬菜，不含過量的糖分，其中的纖維還可以阻止脂肪成分的吸收，減少脂肪堆積。

（5）盡量多喝水：水可以促進(jìn)脂肪分解和廢物代謝。同時，飯前20分鐘喝一杯溫水可以控制食欲。

(6)適量喝淡茶：茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素，能促進(jìn)脂肪分解。